Un petit rappel sur : L’importance du petit déjeuner

Cela peut sembler paradoxal, mais les études démontrent que les personnes qui déjeunent ont tendance à être plus minces que celles qui sautent le premier repas de la journée.

Probablement est-ce parce qu’elles sont moins tentées de manger une pâtisserie ou un autre aliment gras et sucré plus tard en matinée. Sans compter qu’elles sont sans doute plus raisonnables sur les portions le midi !

Nutritif et soutenant

Un bon déjeuner doit comprendre au moins trois des quatre groupes alimentaires. Et pour ne pas manquer d’énergie et être en forme jusqu’à midi, mettez-y suffisamment de protéines (ex. : lait, fromage, yogourt, œufs, noix, beurre d’arachide).

 

Conseil pour vos noix

Conservez toujours vos noix et graines au congélateur dans des sacs hermétiques. Ceci évite que leur huile rancisse. Se dégèle en 5 minutes

 

Barre énergétique de type protéine

Ingrédients

¼ tasse  125 ml  beurre d’amandes

¾ tasse  180 ml  miel

¼ tasse  60 ml   huile de canola

½ tasse  125 ml  protéine de soya

½ tasse  125 ml  farine de blé entier

1 tasse  250 ml  flocons d’avoine

½ c. thé 3 ml    soda à pâte

½ tasse  125 ml  noix de coco râpée sucrée

½ tasse  60 ml   raisins secs

½ tasse  125 ml  abricots secs hachés

½ tasse  125 ml  noix de grenoble hachées

¼ tasse  60 ml   graines de tournesol (ou graines de chanvre)

1 œuf battu

Préparation

Chauffer les ingrédients du premier mélange jusqu’à ce que le tout soit fondu, mais sans bouillir.

Mélanger les ingrédients secs dans un autre bol.

Incorporer le mélange liquide aux ingrédients secs, en s’assurant qu’il soit bien humecté.

Incorporer l’œuf battu à la fin.Déposer dans un plat allant au four, huilé. (grandeur 8 po X 10 po)

Cuire au four 350 F, pendant environ 20 minutes.

Laisser refroidir, couper en barres.

Se conservent 1 semaine à la température ambiante, ou congelées jusqu’à 3 mois.

(Emballer individuellement et mettre dans un sac à congélation.)
Rendement : 15 barres

Valeur nutritive par barre

250 kcal

Protéines 9 g

Glucides 30 g

Lipides 11 g

Fibres   2.5g

 

Quiche au poireau et au cottage sur croûte santé

Ingrédients

2 c. à thé huile d’olive

¼ tasse chapelure de blé entier

2 ½ tasse ou 1 petit poireau haché

¾ tasse poivron rouge et poivron vert en brunoise (petits dés)

1 c. à table huile d’olive 8 oeufs (gros ou extra-gros)

¾ tasse fromage cottage partiellement écrémé

1 c. à thé marjolaine

1 pincée muscade  au goût

sel et poivre

Préparation
Enduire une assiette à quiche de 9 pouces (23 cm) de 2 c. à thé (10 ml) d’huile d’olive.

Saupoudrer la chapelure de manière à recouvrir le fond de l’assiette.

Dans un poêlon, faire revenir le poireau et le poivron dans 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive jusqu’à tendreté.

Retirer du feu et réserver.

Dans un grand bol, battre ensemble les oeufs, le cottage et les condiments

.Dans l’assiette à quiche, déposer le poireau et le poivron revenus, et recouvrir avec le mélange d’oeufs.

Cuire 40 minutes à 350 °F (175 °C).

Pour 1 portion de ¼ de la quiche (229 g)
Teneur % valeur quotidienne

Calories 250

Lipides 14 g 22 %

saturés 4,0 g

+trans 0 g 20 %

Cholestérol 375 mg

Sodium 490 mg 20 %

Glucides 10 g 3 %

Fibres 2 g 8 %

Sucres 1 g

Protéines 20 g

Vitamine A 60 %

Vitamine C 101 %

Calcium 10 %

Fer 14 %

 

Aliments et Système Immunitaire

En cette période automnale où le système immunitaire travaille à plein régime, pourquoi ne pas s’aider en consommant des aliments qui aident à renforcir notre système ?

Parmi les légumes, les champignons, notamment les shiitakes et les pleurotes, ainsi que l’ail, l’oignon et les échalotes devraient faire davantage partie du menu parce qu’ils stimuleraient les défenses immunitaires et aideraient à lutter contre les infections.

En plus des fruits et des légumes, les protéines que l’on retrouve en grandes quantités dans le groupe viandes et substituts (viandes, volailles, oeufs, poissons, fruits de mer, noix et légumineuses) permettent de produire des anticorps, des molécules-clés du système immunitaire. Elles doivent faire partie du menu en quantité adéquate, soit de 2 à 3 portions de viandes et substituts par jour.

Et il ne faut pas oublier d’atteindre ses besoins en zinc. Le zinc joue un rôle dans les défenses immunitaires dans le sens où il participe à la production de lymphocytes T *. On en retrouve dans les huîtres, les fruits de mer, le foie de veau, le poulet, le germe de blé, les graines de citrouille et de sésame, les légumineuses, etc.

* http://fr.wikipedia.org/wiki/Lymphocyte_T

 

Filets de porc méditerranéens

Ingrédients

1/2 tasse (125 ml) olives noires dans l’huile,, dénoyautées et hachées

2 c.à soupe (30 ml) câpres, égouttés et tranchés

2 gousses ail

2 c.à soupe (30 ml) jus de citron

2 c.à soupe (30 ml) mie de pain, séché

2 filets de Porc

2 c.à soupe (30 ml) huile d’olive

1/2 tasse (125 ml) vermouth rouge *

Sel, au goût

Poivre frais, moulu, au goût

2 c.à thé (10 ml) fécule de maïs

Préparation

Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

Mélanger les olives noires, les câpres, l’ail haché, le jus de citron et la chapelure (pain de mie séché).

Couper les filets dans le sens de la longueur pour obtenir des pochettes.

Farcir chaque filet avec le mélange et ficeler.

Faire chauffer l’huile à feu moyen dans une poêle à surface antiadhésive et saisir les filets farcis de tous les côtés.

Déposer dans un plat allant au four et arroser de vermouth.

Faire cuire au four 25 à 30 min ou jusqu’à ce que le thermomètre indique 70 °C (160 °F).

Assaisonner au goût. Avant de servir, laisser reposer 2 à 3 min.

Dans la même poêle, réchauffer le jus de cuisson au vermouth.

Incorporer la fécule de maïs délayée dans un peu d’eau et laisser épaissir à feu doux.

Chaque portion fournit

287 calories

28 g de protéines

8 g de glucides

12 g de matières grasses.

* Martini rouge, Cinzano ou Porto

 

Pain de viande hyperprotéiné aux trois viandes

Ingrédients

450 g (1 lb) boeuf haché maigre

225 g (1/2 lb) porc haché maigre

225 g (1/2 lb) veau haché maigre

125 ml (1/2 tasse) oignons hachés

125 ml (1/2 tasse) céleri émincé

2 oeufs battus

125 ml (1/2 tasse) jus de tomate

175 ml (3/4 tasse) gruau en flocons, cru

2 ml (1/2 c. à thé) sarriette

0,5 ml (1/8 c. à thé) clou de girofle moulu

5 ml (1 c. à thé) sel

1 ml (1/4 c. à thé) poivre

Préparation :

Chauffer le four à 180 °C (350 °F).

Bien mélanger tous les ingrédients. N’hésitez pas à mélanger avec vos mains pour que le tout soit homogène.

Graisser légèrement un moule à pain de 23 cm X 13,5 cm X 7 cm ( 9 po X 5 1/4 po X 2 3/4 po) et y déposer la préparation sans trop la tasser.

Cuire au four pendant 1 1/2 heure.

Par portion :

252 Calories

8 g de glucides

24,5 g protéines

14 g lipides (gras)

1,3 g de fibres

 

Poulet santé entier au four

Ingrédients

1 poulet entier biologique de 4-5 livres

1 citron

2 cuillères à soupe d’huile d’olive

2 cuillères à soupe de thym séché

1 oignon moyen

Sel de mer au goût

1 tasse d’eau

Préparation

Rincer le poulet à l’eau froide.

Verser le jus d’un citron sur le poulet.

Badigeonner entièrement la peau du poulet d’huile d’olive.

Saupoudrer le thym et le sel de mer sur le poulet, sur tous les côtés. Insérer l’oignon entier dans le centre du poulet.

Déposer dans une rôtissoire ou casserole allant au four, sans couvrir. Ajouter l’eau au fond de la rotissoire (ceci vise à ce que le four reste humide pendant la cuisson et que le poulet demeure tendre et juteux).

Enfourner à 350F (180C) pour environ 1h30, ou jusqu’à ce que le centre du poulet atteigne 185F degrés.

Lorsque cuit, sortir le poulet de la rôtissoire, couvrir et laisser reposer 5 à 10 minutes.

 

Tartinade de tofu

La tardinade de tofu est une excellente aliée de la boîte à lunch, à tartiner sur vos craquelins favoris ou comme condiment pour vos sandwichs, elle saura vous aider à couper votre faim grâce à son teneur élevée en protéines. De plus, elle est une excellente source de calcium et faible en sel.

Ingrédients

½ brique tofu ferme

½ carotte moyenne râpée

½ oignon vert haché

¼ tasse mayonnaise

¼ tasse yogourt nature

½ c. à thé persil séché

½ c. à thé poudre d’ail

¼ c. à thé poudre de cari

¼ c à thé basilic séché

¼ c à thé paprika

1 pincée poivre

Préparation

Émietter le tofu avec les mains et le mettre dans un bol.

Ajouter tous les autres ingrédients et mélanger à l’aide d’un pilon ou d’une fourchette.

Réfrigérer

 

Grignotine de Pois Chiches Rôtis

Comme toutes les légumineuses, les pois chiches sont une source importante de fibres alimentaires. Une consommation régulière (quelques fois par semaine) de légumineuses comme les pois chiches pourrait contribuer à prévenir la constipation, à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer colorectal, ainsi qu’à mieux contrôler le diabète de type

Alors voici une petite recette santé et sensée pour vous aidez à calmer vos fringales.

Ingrédients

4 tasses pois chiches cuits maison ou 2 conserves (19 onces) de pois chiches rincés et égouttés

3 c. à soupe d’ huile de canola

½ tasse de votre assaisonnement préféré (fines herbes, cajun, cari, ail, etc.)

Préparation

Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).

Mélanger tous les ingrédients dans un bol moyen et étaler sur une feuille de papier parchemin ou sur une plaque de cuisson que vous aurez préalablement huilée.

Mettre au four 30 minutes. Remuer.

Remettre au four 20 minutes supplémentaires en remuant toutes les 5 minutes.

Laisser refroidir et servi

 

Satisfaction protéinée

Voici les céréales Special K Satisfaction, un délicieux mélange de flocons de blé et de son, de riz soufflé croustillant, de carrés au riz et au soya et de grappes d’avoine croquantes. Elles sont une source d’énergie alimentaire, constituent une bonne source de protéines et une source de fibres, avec un gramme de matières grasses par portion.

Avec ses 200 calories et 10 grammes de protéines par portion de 1t¼, vous trouverez avec ces céréales un bon petit déjeuner ou une collation sensée.

Intégrées à une alimentation saine, les céréales pauvres en gras et les collations en portions contrôlées Special K peuvent aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

 

Collation protéinée et sensée

Silhouette lance SatisfAction: formulé avec 8 grammes de protéines et 2 grammes de fibres, le yogourt a le pouvoir de couper la faim. Et il ne compte que 80 calories par portion de 120 grammes.

Une petite collation de choix! En plus, dans le petit pot, on ne retrouve ni gras, ni sucre ajouté.

La nouveauté est offerte en saveurs Fraises, Pêches-Mangues, Fruits Rouges et Müesli, ainsi que, Mûres Bleuets et Müesli.

 

Boisson protéinée aux fraises et tofu

Boisson protéinée aux fraises et au tofu

Ingrédients :

625 ml boisson de soja à la vanille

500 ml fraises surgelées

1/2 tasse de tofu mou (de type silken),coupé en cubes

1/4 c. à thé vanille

Préparation :

Au mélangeur ou au robot culinaire, mélanger la boisson de soja, les fraises, le tofu et la vanille jusqu’à ce que la préparation soit lisse.

 

Salade de légumineuse style mexicaine

Salade de légumineuse style mexicaine

Ingrédients :

1 tasse maïs en grains

4 tasses (2 boîtes de conserve de 19 oz) haricots noirs cuits, égouttés

1 ½ tasse poivron vert en lanières

3 moyennes tomates fraîches, en cubes

1 tasse persil frais haché

Vinaigrette :

¼ tasse crème sure allégée

½ tasse salsa mexicaine du commerce

¼ tasse jus de lime

3 c. à table huile de canola

½ c. à thé poudre de chili

1 pincée cumin, 1 pincée cannelle, sel et poivre

Préparation :

Dans un grand bol, placer les légumes.

Dans un bol de taille moyenne, mélanger ensemble les ingrédients de la vinaigrette.

Verser sur la salade et bien mélanger le tout.

 

Sur la route…on mange quoi ?

Comment éviter la tournée des dépanneurs, des stations-services ou des commandes à l’auto et voir les vacances se transformer en cauchemar d’aliments camelote? Ne jetez pas vos bonnes habitudes alimentaires par la fenêtre de l’auto! Avant de prendre la route, faites provision de repas et d’aliments santé.

Des protéines SVP!

Les protéines contenues dans les viandes et substituts ainsi que les matières grasses et les fibres (dans les légumineuses) contribuent à la satiété du repas et fournissent de l’énergie à long terme.

Il faut donc veiller à en inclure suffisamment à chaque repas, soit au moins une portion de 15 g de protéines.

Une portion c’est:

1 à 2 oeufs

30 ml de beurre d’arachide

de 50 à 100 g de viande, volaille ou poisson cuits

100 g de tofu

125 à 250 ml de légumineuses cuites.

Des bons choix pour les sandwichs

Des charcuteries maigres, comme la poitrine de dindon, le poulet, le rôti de boeuf, le jambon et le pastrami, qui idéalement affichent 500 mg de sodium, 3 g ou moins de gras par portion de 60 g (2 oz). Un minimum de 14 % de protéines sont à privilégier.

Le hummus, assaisonné ou non, qui se mange en sandwich ou en trempette; la tartinade de tofu, les végé-pâtés et les charcuteries version végétarienne, pour un apport en protéines moins gras et plus riche en fibres.

Le thon pâle, préférable au thon blanc qui contient plus de mercure, les oeufs cuits durs, le beurre d’arachide ou de pois sont d’autres sources de protéines pratiques et bien aimées de tous!

Pour des sandwichs différents, utiliser des tortillas, des ciabattas, des pitas et autres.

Pas le temps ou pas le goût de préparer un lunch? Pour combler l’appétit des petits et des grands, faites une razzia à l’épicerie, de collations nutritives et de mets prêts à manger, pour concocter un lunch illico presto! Autant que possible, pour rendre le voyage agréable, il est préférable de conserver sensiblement le même horaire de repas ou presque, pour éviter d’avoir des «crises de famine» .

Voici des solutions faciles.

Les salades de légumineuses, qui s’ouvrent sans ouvre-boîte.

Les salades de pâtes, prêtes-à-manger du style Fontaine Santé, avec vinaigrettes à base d’huile de canola: oméga-3, fibres, vitamines et minéraux sont au rendez-vous. N’oubliez pas qu’au rayon des salades pour emporter, on devrait choisir celles ne contenant pas plus de 750 mg de sodium par portion et moins de 5 g de gras saturés.

Les mélanges de fruits séchés et noix, toujours en quantité raisonnables peuvent être une friandises santé débordantes de protéines, vitamines et minéraux; dans un emballage refermable. Oubliez les versions contenant des raisins enrobés de «yogourt» et autres «bonbons».

Les mini-craquelins, de style Leclerc, emballés en portions individuelles, accompagné d’une ficelle de fromage.

Les barres-collations, on retrouve les barres tendres Vital de Leclerc et les Kashi, qui sont un bon choix. En fait, une barre collation nutritive devrait contenir moins de 3 g de gras, moins de 5 g de sucre, au moins 2 g de protéines et plus de 2 g de fibres.

Le fromage cottage avec fruits, ce duo procure une bonne dose de protéines et de calcium.

Et pour boire?

Pour se désaltérer, de l’eau, des jus de fruits (100 % purs et non sucrés) ou de légumes ou même un yogourt à boire sont préférables aux boissons gazeuses et boissons aux fruits, beaucoup trop sucrées.

 

Le petit déjeuner versus la perte de poids

Pour toutes sortes de raisons, le petit déjeuner est souvent mis de côté. D’autant plus à tort qu’il s’agit du repas le plus important de la journée et qu’il contribue au maintien d’un poids santé… parce qu’il faut bien manger dès le lever!

Pourquoi déjeuner?

Tout d’abord, un petit rappel sur l’importance du premier repas de la journée. Déjeuner, c’est briser le jeûne de la nuit. Au matin, le taux de glucose sanguin, le carburant du cerveau et des muscles, est au plus bas. Alors pour éviter la panne sèche, il faut refaire le plein en déjeunant. Les recherches scientifiques le démontrent: bien manger le matin permet d’être en forme physiquement et intellectuellement toute la journée.

C’est quoi un bon déjeuner?

Un bon déjeuner devrait comprendre un aliment d’au moins trois des quatre groupes alimentaires. Et ça n’a rien de sorcier: un produit céréalier, idéalement de grains entiers; on ajoute un fruit, si le temps manque, un jus de fruit; on complète avec un produit laitier, de la viande (oeuf, jambon, creton de veau, pâté végétarien, etc.) ou un substitut de la viande (beurre d’arachide). Ces derniers aliments apaisent la faim plus longtemps car les protéines qu’ils contiennent nécessitent un certain temps pour être digérées et finalement transformées en glucose, utilisable par le cerveau. Ainsi, en réunissant au petit déjeuner tous les combustibles (protéines, glucides et lipides) essentiels, on s’assure d’être plus en forme et d’aller chercher une bonne part des nutriments nécessaires pour la journée.

On oublie les beignes, muffins-gâteaux, croissants et bagel au fromage à la crème. Ces aliments sont trop caloriques et gras. La digestion sera plus longue, l’apport sanguin sera détourné vers le système digestif au détriment du cerveau, avec comme résultat une baisse de la concentration: on s’endort à son bureau.

On privilégie par contre les produits céréaliers à grains entiers et les fruits frais pour les fibres qu’on y retrouve, qui rassasient rapidement tout en étant absorbées lentement, donnant ainsi de l’énergie sur une longue période.

Un lien à faire entre «jeûner» et surplus de poids?

Il est prouvé que les personnes qui sautent le petit déjeuner ont un poids supérieur à celles qui déjeunent. Le fait de bien manger le matin permet d’éviter le grignotage (impulsif!) d’aliments riches en gras et en sucres dans la matinée et la consommation d’un lunch copieux au dîner. De plus, en étant moins affamé à l’heure des repas, le corps aura moins tendance à emmagasiner. Une étude a démontré que les personnes ayant réussi à maintenir leur perte de poids pendant plus de cinq ans partageaient le même secret: un petit déjeuner équilibré tous les matins !

Le temps vous manque?

Impossible de se tirer du lit plus tôt? On prépare certaines choses la veille avant de se coucher: mettre la table avec les ustensiles, et tout ce qui est utile et qui peut attendre toute la nuit. On redécouvre le micro-ondes pour cuire les oeufs ou le gruau: prêts en deux minutes. Sinon, on prévoit des aliments portatifs, à consommer dans le métro ou dans l’auto: jus, lait ou boisson de soya en Tetra Pak; fruits frais, yogourt, compote de fruits, salade de fruits en portion individuelle; barres tendres, sachets de noix, poignée de céréales sèches dans un petit sac, ficelle de fromage ou tortilla tartinée de beurre d’arachide enroulée autour d’une banane. Pour les amateurs de café, on opte pour le petit format de café, sans extra ou encore un café au lait… écrémé.

 

Le point sur les protéines

Les protéines entrent dans la structure de pratiquement tous les tissus (peau, muscle, os, foie, tube digestif, etc.…).

Elles interviennent également dans la constitution d’hormones et de neuromédiateurs, c’est-à-dire des substances informant le système nerveux. C’est le cas par exemple d’un médiateur contribuant au signal de satiété : la sérotonine.

4 bonnes raison de manger des protéines ?

1. Les protéines sont très rassasiantes, avec un repas riche en protéines, on évite les sensations de faim pendant plusieurs heures. Fin des fringales !

2. Les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme contrairement aux sucres et aux graisses. Tout ce qui n’est pas nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme est éliminé. De plus elles sont moins caloriques.

3. L’assimilation des protéines par l’organisme demande beaucoup d’énergie. 25 % des protides sont brûlées immédiatement par l’organisme après ingestion, contre seulement 3 % des graisses.

4. Lorsque l’on supprime le sucre de son alimentation, l’organisme puise dans la réserve de glycogène présente dans le foie, puis quand cette réserve est épuisée, il puise dans les graisses du corps. En consommant davantage de protéines et moins de sucres, l’organisme puise ainsi dans ses réserves de gras

Quelles sont les sources de protéines ?

Les sources « sans graisse » : protéines végétales (céréales et surtout légumes secs comme les fèves, les pois, les pois chiches, les haricots blancs, les lentilles…). Quand on parle de céréales, ce sont les céréales « natures » et non les produits transformés comme les biscuits qui contiennent des matières grasses.

Les sources « avec graisses » : protéines d’origine animale comme la viande, la volaille, les œufs (le blanc d’œuf), les coquillages, crustacés et poissons, les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, fromage…). Les protéines animales apportent les acides aminés essentiels indispensable à notre l’organisme.

Comment réduire les apports en graisses ?

Pour les viandes : préférez les viandes blanches et les volailles, et enlevez le gras visible.

Pour les poissons : préférez les moins gras « à chair blanche » comme le sole et l’aiglefin

Pour les produits laitiers : limitez le fromage au profit des produits laitiers demi-écrémés, voire écrémés.

 

Les collations

Les collations font partie de notre quotidien. Si les collations du matin et de l’après-midi peuvent nous donner un regain d’énergie, c’est pourtant en soirée qu’on grignote le plus.

Trois bonnes raisons pour manger des collations

1. La prise de collations nous permet de contrôler les fringales au moment des repas. Ainsi, de saines collations peuvent nous aider à contrôler notre poids.

2. Les collations peuvent pallier le coup de fatigue qui survient en milieu de matinée et d’après-midi.

3. Les collations bien choisies nous permettent de mieux rencontrer nos besoins en vitamines et en minéraux.

Les collations idéales

Les meilleures collations apporteront à la fois des glucides et des protéines afin de nous rassasier plus longtemps.

Idéalement, elles seront prises en milieu de matinée et d’après-midi. En soirée, une collation est suggérée après une activité physique et si on a pris notre repas tôt. Sinon, on évite de manger après le souper car ce sont souvent ces collations qui font grimper l’aiguille de la balance, surtout que plusieurs optent pour des grignotines salées ou sucrées, mangées devant la télévision…

Soirée cinéma, peut-on grignoter santé?

À l’occasion, on peut s’accorder une petite collation en soirée, si on loue un film par exemple. Le pop-corn faible en gras, les craquelins de riz aromatisés, les pitas grillés avec salsa comptent parmi les bons choix de grignotines salées.

Quelques idées de collations qui apportent glucides et protéines :

• Un fruit et du fromage cottage

• Un yogourt et quelques flocons de céréales

• Un jus de légumes et un morceau de fromage

• Des noix et des fruits séchés

• Des craquelins de grains entiers et du beurre d’arachide

• Une barre tendre faible en gras et un verre de lait

• Un muffin maison ( voir muffin à l’ananas ) et une boisson de soya enrichie

• Des carottes miniatures et un oeuf cuit dur

• Une boisson probiotique (de type DanActive)

 

Recettes composées de nos essentiels

Quesadillas au thon

Placer deux grandes tortillas sur une plaque à biscuits.

Étendre 2 boîtes de 170 g de thon égoutté ( ou crabe ), puis garnir de salsa et de fromage râpé.

Recouvrir d’une autre tortilla.

Cuire jusqu’à ce que les quesadillas commencent à dorer, puis couper chacune en 4 pointes.

Accompagner de yogourt nature.

Salade de crabe à l’asiatique

Combiner 450 g de crabe (ou autres fruits de mer) cuit, dégelé, avec 1/3 tasse (80 ml) de yogourt nature et 2 c. à table (30 ml) de coriandre fraîche.

Dans quatre assiettes, étendre du mesclun, puis y répartir la préparation de crabe et une boîte de 284 ml de mandarines égouttées.

 

Faites place aux condiments

Ces ingrédients n’ont pas leur pareil pour ajouter de la saveur à nos plats. Les voici:

Le Sirop d’érable

Huile de sésame

Ail et fines herbes fraîches ou séchées

Huile d’olive nature ou aromatisée

Vinaigre balsamique

Parmesan râpé

Sauce tamari

Pesto

Tapenade

Tomates séchées conservées dans l’huile

 

29 essentiels

1. Noix (de Grenoble, amandes, pignons ou autres)

Pour mettre un extra de protéines et de fibres ainsi qu’une touche de croquant dans la salade, les pâtes ou les sandwichs, de façon très très modérée.

2. Germe de blé

Un excellent supplément de fer, de vitamines B et d’antioxydants. S’utilise notamment comme panure, pour une version plus légère que celle du commerce.

3. Légumineuses en boîte

Des protéines faibles en gras et riche en fibres. Les légumineuses remplacent facilement la viande dans une salade-repas ou une sauce à spaghetti.

4. Thon ou saumon en boîte ou en sachet

Des protéines assorties de bons oméga-3. Ce format pratique permet d’intégrer encore plus de poisson à notre alimentation. Le saumon contient aussi du calcium.

5. Pâtes  de blé (coudes, rotinis, vermicelles de riz ou autres)

Polyvalentes, nourrissantes et rapides à cuire. On se tourne vers les versions à grains entiers ou additionnées de fibres, plus complètes.

6. Riz brun ou étuvé

Le riz brun, qui contient le son et le germe, est un grain entier à ajouter à nos menus pour un peu plus de fibres et d’autres bons nutriments, comme le manganèse et le sélénium. On peut le préparer en grande quantité et le congeler, pour un véritable riz minute santé!

7. Tortillas ou pitas de grains entiers

Huilés et grillés, ils font d’excellents croûtons ou croustilles riches en fibres et en antioxydants.

8.Crème condensée allégée (de type crème de légumes en conserve)

Diluée d’un peu de lait, elle fait une sauce crémeuse légère et polyvalente. Pour un choix santé, on se tourne vers les crèmes réduites en sel et en gras.

9.  Tomates italiennes en dés, épicées, en boîte

Une excellente source de lycopène, un antioxydant, qui est mieux absorbé ici, dans la tomate cuite, que dans la tomate fraîche. On lit bien les étiquettes: il existe maintenant des versions moins salées, c’est vers elles qu’on devrait se tourner!

10. Fruits en boîte

Facile d’incorporer des fruits au menu avec ce dessert express ou base pour un pouding ou une croustade! Et comme leur valeur nutritive change peu dans la conserve, ils n’ont souvent rien à envier aux produits frais. On privilégie les versions «dans leur jus» plutôt que celles «dans un sirop», plus sucrées.

11. Tofu

De bonnes protéines du soja (un atout pour un bon taux de cholestérol sanguin), qui s’apprête de nombreuses façons. Rechercher celui qui est fait de sulfate de calcium pour un apport important en calcium.

12. Chèvre mou

Avec sa texture crémeuse (pour généralement moins de 20 % de gras), il garnit délicieusement la croûte à pizza, les filets de poisson et les escalopes de viande tout en apportant un extra de protéines et de calcium.

13. Yogourt nature

Assaisonné de fines herbes, il fait une trempette riche en calcium, peu calorique et beaucoup moins grasse que celles à base de mayo. Privilégier ceux qui sont enrichis de vitamine D.

14. Poivrons rouges rôtis

Ils ajoutent des nutriments (fibres, vitamine C et autres antioxydants), mais aussi de la couleur et du goût à une pizza, un sandwich, un macaroni ou du pain grillé.

15. Hummus ou tartinade de tofu

Si on veut ajouter à notre table un produit faible en gras et riche en fibres, voici notre meilleur choix. On l’étend simplement sur du bon pain de grains entiers avec quelques crudités ou des germinations (luzerne, germes de haricots, etc.).

16. Sac de légumes à soupe

De bons légumes frais prêts à cuire! On choisit les mélanges de légumes variés pour faire le plein de vitamines et de nutriments.

17. Fromage à la crème léger aromatisé

En trempette, en sauce ou en tartinade, ces versions allégées s’utilisent du déjeuner au souper. Les versions sans gras comptent moins de 20 calories par cuillerée à table (15 ml) et sont une source de calcium.

18. Oeufs

Une source de protéines économiques très rapide à apprêter.

19. Laitue préparée (mesclun, cresson ou mâche)

On ajoute ces verdures foncées, bien riches en folate et en fer, à une soupe ou un plat de riz pour un extra de couleur et de nutriments.

20. Salsa

À seulement 15 calories pour 2 cuillerées à table (30 ml), elle fait une sauce minceur pour les grillades et le poisson.

Au congélo

21. Légumes (pois, maïs, mélanges de légumes et autres).

Surgelés dans les heures qui suivent la récolte, il sont souvent plus nutritifs que les légumes frais, surtout en hiver. Et aucun ajout de sel, de colorant ou autres additifs.

22. Épinards

Un atout bourré d’antioxydants pour enrichir illico une sauce tomate, une soupe, un sauté ou un ragoût.

23. Poulet ou dindon désossé

Quoi? Poitrines, escalopes ou pilons…des protéines maigres. On congèle les morceaux individuellement, puis on les transfère dans un sac à congélation. Au besoin, on n’aura qu’à sortir le nombre d’unités nécessaires.

24. Filets de poisson

Avec eux, il est simple de manger du poisson chaque semaine, car on peut les cuire sans les dégeler. Et même les espèces maigres comme la sole ou la goberge contiennent des oméga-3. On évite les versions avec panure, qui sont très grasses.

25. Croûte à pizza de grains entiers

Son avantage sur la version blanche ordinaire: elle est faite de bons grains entiers riches en fibres et en antioxydants. On y étend les légumes qu’on a sous la main avec un peu de fromage, et la pizza est servie en moins de 30 minutes!

26.  Filet de porc

Viande maigre à souhait et une super source de thiamine, essentielle pour libérer l’énergie des aliments.

27. Fruits de mer cuits

Crabe, goberge ou autres, coupés en flocons ou en bâtonnets. Ces protéines maigres remplacent le poulet ou le boeuf dans nos recettes préférées.

28. Fromage fort râpé

Du calcium et des protéines à saupoudrer sur la pizza, la lasagne et les plats en casserole. On opte pour les variétés au goût fort qui permettent d’en utiliser moins, pour moins de gras!

29. Fruits surgelés

Aucun ajout de sucre (pour la plupart), de colorants et d’autres additifs. Ils nous permettent de varier notre apport en fruits en toute saison.

 

Citrons confits

Vous aimez le goût des citrons confits, mais ignorez comment les préparer? La recette originale nécessite au moins six semaines de macération dans une préparation de jus de citron.

Voici une manière de faire plus rapide. Lavez d’abord à fond les citrons. Enlevez la queue et coupez-les en quartiers.

Ensuite, entassez-les dans un pot de verre stérilisé. Remplissez le pot d’un mélange de jus de citron fraîchement pressé et de gros sel, de manière à couvrir complètement les citrons. Fermez hermétiquement le tout et gardez dans un endroit frais et sec ou au réfrigérateur. Deux ou trois semaines plus tard, rincez les citrons à l’eau froide avant de les utiliser.

 

Astuce

Agrémentez, poisson, poulet, salade et eau de citron et de lime. Vous obtienderez que de bienfaits : saveur, vitamines, antioxydant, sans-oublier que ces agrumes sont connus pour être des coupes-faim et calmer les envies de sucres.

 

Trempette santé au fromage

Ingrédients

1 petit contenant de fromage Philadelphia sans gras.

1 petit contenant de fromage cottage sans gras ou 2%.

1 c.table de persil frais.

1 c.table d’échalotes vertes émincées

1/2 c.thé de chaque: sel et poivre

1/2 c.thé de Tabasco *optionnel*.

1/3 c.thé de chaque:basilic et thym.

1/2 c.thé de poudre d’ail.

Préparation

Passer le tout au robot et réfrigérer.

 

Hummus sans gras aux poivrons rouges épicé

Ingrédients

1 boîte de pois chiches (540 mL)

1/2 t. de poivrons rouges grillés

1/4 t. de yogourt nature 0% MG

Jus d’un demi citron

1/2 c. à thé de :

Poudre d’ail

Cumin

Paprika

Piment de cayenne

Sel

Préparation

Rincez et égouttez les pois chiches. Retirez les peaux pour une texture plus onctueuse (cette étape est fastidieuse, mais ô combien rentable).

À part, mélanger tous les autres ingrédients.

L’objectif consiste ensuite à obtenir une purée lisse et homogène. Personnellement, je broie d’abord ensemble les ingrédients de l’étape 2, dont j’obtiens un mélange assez liquide auquel j’ajoute progressivement les pois chiches. Adaptez la technique aux performances du matériel dont vous disposez.

Réfrigérez et savourez.

 

Soupe repas asiatique

Ingrédients

6 tasses de bouillon de poulet

1 paquet de nouilles de riz (vermicelles ou fettucinis)

1 racine de gingembre frais de grosseur moyenne

2 anis étoilées

1/2 c. à thé de cannelle

1 c. à soupe de sauce au poisson

1/2 c. à thé d’huile de sésame (facultatif)

1/2 tasse de feuilles de coriandre fraîche

1/2 tasse d’échalotes vertes en rondelles

2 tasses de légumes crus au choix (bok choy, laitue chinoise, champignons blancs tranchés, carottes tranchées finement, pois mange-tout, brocoli, choux-fleur, etc.)

2 tasses de poulet grillé en lanières ou de crevettes crues ou cuites

Préparation

Amener le bouillon de poulet à ébullition dans un grand chaudron, ensuite baisser à feu moyen.

Trancher la racine de gingembre en morceaux, mettre dans le bouillon. Ajouter l’anis étoilée, la cannelle, la sauce au poisson et l’huile de sésame. Laisser mijoter de 30 à 60 minutes pour que le bouillon prenne la saveur du gingembre.

Pendant que le bouillon mijote, il faut préparer les bols à soupe. Trancher les légumes crus de votre choix, et ce, grossièrement afin que vous puissiez les manger avec des baguettes. Dans les bols à soupe, diviser et ajouter les légumes, la coriandre et les échalotes.

Environ 5 minutes avant de servir, tamiser le bouillon pour enlever les morceaux de gingembre et l’anis. Ajouter les nouilles de riz au bouillon ainsi que le poulet et/ou les crevettes, laisser mijoter 5 minutes.

Verser le bouillon chaud dans les bols, sur les légumes crus.

Vous pouvez manger cette soupe-repas avec des baguettes. Cette soupe est santé et faible en gras. Bon appétit!.

 

15 conseils pour la perte de poids

1- Boire beaucoup d’eau et d’autres breuvages sans calories.

Les gens confondent parfois la soif et la faim. Ce qui peut amener à prendre des calories inutiles alors qu’un bon verre d’eau glacée correspondrait au besoin.

Si vous n’aimez pas l’eau, ajouter glace et citron ou encore préparer des thés aux saveurs de fruits, qui ont beaucoup de saveur et aucune calorie.

2- Se centrer sur ce qui peut être ajouté à son alimentation plutôt que sur ce qui doit être éliminé.

Commencer par se concentrer sur les 5 à 9 portions de fruits et légumes qu’il est recommandé de prendre quotidiennement vaut la peine, car cela fournit les fibres

nécessaires et amène à se sentir plus rassasié en raison du volume de ces aliments et cela c’est sans compter leurs bénéfices pour la santé qui sont largement démontrés.

Pour réussir à augmenter le nombre de portions préparer des mets à base de légumes comme repas plutôt que de simplement les servir comme accompagement.

3- Se demander si l’on a vraiment faim.

Quand vous avez le goût de manger, observez les signes physiques de la faim. Avoir l’habitude de prendre des portions raisonnables aide à mieux identifier les sensations de faim et de satiété.

4- Choisir soigneusement les collations du soir.

Manger de façon automatique se produit souvent en soirée, lorsque les tâches sont terminées et que l’on s’assoit pour relaxer.

S’assoir devant la télévision avec un sac de chips ou de biscuits est un exemple de situation où l’on mange non pas par faim mais par habitude.

Choisir une collation faible en calories comme un paquet de biscuit à 100 calories ou une demie tasse de crème glacée faible en gras.

Une fois habitué à se sentir satisfait avec la collation faible en calorie, essayez de la remplacer par un thé sans calorie.

5- Profiter de ses mets préférés.

Mettre de côté ses mets préférés risque de conduire à un gain de poids en favorisant des épisodes de suralimentation.

Il est préférable de profiter de ces mets mais avec modération : acheter des plus petites portions (un biscuit frais de la pâtisserie plutôt qu’un sac, ou une poignée de bonbons d’une machine plutôt que tout un sac).

6- Prendre ses gâteries à l’extérieur de la maison.

Lorsque le besoin d’une gâterie se fait sentir, prendre une marche jusqu’à la crèmerie ou planifier une sortie familiale. Il peut s’agir de sorties agréables et cela évite d’avoir à lutter contre les tentations à la maison.

Et lorsque cela ne convient pas de sortir? Toujours avoir à la disposition des fruits frais qui peuvent être aussi délicieux que n’importe quel autre dessert.

7- Prendre plusieurs petits repas dans la journée.

Des recherches montrent que les gens qui prennent 4 ou 5 repas ou collations par jour sont mieux en mesure de contrôler leur appétit et leur poids.

Diviser les calories d’une journée en plus petits repas ou collations et de les prendre le plus tôt possible dans la journée. Le repas du soir devrait être la dernière fois que l’on mange.

8- Prendre des protéines à chaque repas.

Prendre suffisamment de protéines aide à préserver la masse musculaire et aide ainsi à brûler les gras tout en aidant à être rassasié. Des sources saines de protéines incluent le yogourt, le fromage, les noix, les légumineuses.

9- Utiliser des épices.

Ajouter des épices pour plus de saveur peut aider à être plus satisfait, ce qui peut aider à manger moins.

10- Toujours avoir dans la cuisine des aliments sains faciles à préparer.

Avoir des collations prêtes à manger et des repas prêts en quelques minutes sous la main peut grandement aider. Vous serez moins susceptibles de commander une pizza s’il est possible de faire un repas santé en 5 ou 10 minutes.

Je vous suggère d’avoir les ingrédients suivants dans la cuisine:

- du popcorn avec 94% moins de gras (20-25 calories par tasse)

- des légumes congelés

- des sacs de laitues et de crudités pré-lavées

- des conserves de tomates en dés

- des conserves de légumineuses

- des pains pitas de blé entier

- des poitrines de poulet pré-cuites

- des contenants de riz brun pré-cuit.

11- Au restaurant, commander des portions d’enfant.

Commander des portions d’enfant est un moyen facile de contrôler la grosseur des portions et couper des calories. Un autre truc pour réduire les portions est d’utiliser de plus petites assiettes.

12- Consommer les aliments de saison.

Les fruits et légumes ont plus de saveur lorsqu’ils sont consommés dans la saison.

13- Remplacer une tasse de pâte par une tasse de légumes.

Il est possible de perdre une pointure de vêtement en un an simplement en mangeant moins de pâte et de pain et plus de légumes de 100 à 200 calories peuvent ainsi être sauvées par repas.

14- Avoir recours à des moyens non alimentaires pour composer avec le stress.

Plutôt que de se tourner vers la nourriture pour se détendre et se réconforter, utiliser des moyens qui fonctionnent pour soi: lire quelques chapitres de roman, écouter de la musique, faire de la relaxation, etc.

15- Être actif physiquement.

Centrez-vous sur les aspects positifs de l’activité physique, tels que la forme, le bon sommeil et l’énergie plutôt que sur la perte de poids.

 

Cretons maison santé

Ingrédients :

1 lb de porc maigre haché

1 oignon

3 c. à thé d’épices à creton

¾ de tasse de lait

Sel & Poivre

Préparation :

Mélanger tous les ingrédients dans une casserole et cuire à feu doux pendant 1 hre.

Mettre dans les plats et bien écraser.

* Vous pouvez congeler les cretons en portion individuelle.

 

Muffins aux ananas

1 petit muffin est considéré comme 1 élément du groupe des produits céréaliers.

Ingrédients :

250ml ( 1 tasse ) de farine de blé entier

10ml ( 2 c. à table ) de poudre à pâte

1ml (¼ c. à table ) de bicarbonate de soude

2ml ( ½ c. à thé ) de cannelle

30ml ( 2 c. à table ) de germe de blé

1 oeuf battu

30ml ( 2 c. à table ) de miel

250ml ( 1 tasse ) d’ananas broyées ( dans leur jus )

30ml ( 2 c. à table ) d’huile

Préparation :

Chauffer le four à 200¤ C ( 400¤ F ).

Mélanger les ingrédients sec

Battre l’oeuf

Y ajouter le miel, les ananas et l’huile

Bien remuer

Incorporer cette préparationnau mélange d’ingrédients secs en brassant délicatement

Emplir au ²/³ des moules à muffins anti-adhésif.

Cuire 15 à 20 minutes.

Rendement : 12 muffins.

 

Le régime 1000 calories

Déjeûner :

30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g.

ou

65ml ( ¼ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g.

ou

1 oeuf cuit sans gras

ou

125g ( ½ de tasse ) de yogourt nature à moins de 2% de m.g

ou

15ml ( 1 c. à soupe ) de beurre d’arachide nature

Et prendre un élement de chacun des groupes suivants pour compléter le déjeûner:

1 élément du groupe fruits

1 élément du groupe produits céréaliers

1 élément du groupe lait et produits laitiers

Groupe fruits :

Ananas frais ou en conserve sans sucre : 2 tranches

Banane (petite) : ½

Bleuets : 190 ml ( ¾ de tasse )

Cantaloup : ¼ du cantaloup

Dattes : 2

Figue : 1

Fraises : 250ml ( 1 tasse )

Framboise : 250ml ( 1 tasse )

Jus d’orange, de pamplemousse ou de pomme non-sucré : 125ml ( ½ tasse )

Jus de canneberges, de pruneaux ou de raisin non-sucré : 85ml ( 1/3 de tasse )

Kiwi : 1 ( gros )

Melon d’eau : 250ml ( 1 tasse )

Melon miel : 1/8 du melon

Mûres : 165ml ( ²/³ de tasse )

Nectarine : 1

Orange : 1

Pamplemousse : ½ pamplemousse

Pêche fraîche ou en conserve non-sucré : 2 moitié ou 1 grosse

Poire : ½ poire

Pomme : 1 petite

Prunes : 2 petites

Raisins frais : 14 ou 250ml ( 1 tasse )

Rhubarbe crue : 500ml ( 2 tasses )

Rhubarbes cuite non sucrée : 250ml ( 1 tasse )

Groupe produits céréaliers :

Pain de blé entier, de blé concassé, multigrains, seigle : 1 tranche

Pain à 60 calories : 1 ½ tranche

Pain léger à 40 calories : 2 tranches

Toast melba de blé entier : 4

Gruau cuit : 125ml ( ½ tasse )

Céréales All Bran : 65ml ( ¼ de tasse )

Céréales Bran Flakes : 190ml ( ¾ de tasse )

Céréales Rice Krispies ou Spécial K : 190ml ( ¾ de tasse )

Muffin à l’avoine et aux raisins ( recette ci-haut ) : 1 petit

Muffin anglais de blé entier : ½

Biscuit soda : 4

Biscuit Arowroot ou Petit Beurre : 2

Riz cuit : 85ml ( 1/3 de tasse )

Pâtes alimentaires : 125ml ( ½ tasse )

Groupe des produits laitiers :

Lait écrémé 1 ou 2 % de m.g. : 250ml ( 1 tasse )

Lait de soya : 250ml ( 1 tasse )

Yogourt nature à moins de 2% de m.g : 250g ( 1 tasse )

Pouding Jell-o léger préparer avec du lait

Dîner:

Choisir un élement du groupe Viandes et Substituts

un élément du groupe Légumes

et un élément du groupe Produits céréaliers.

Groupe des Viandes et Substituts :

Choisir une portion de 105g ( 4 oz ) pesée cru ou 75g ( 3 oz ) pesée cuite.

Cuisson sans gras : le Pam est autorisé.

Steak paré (dégraissé)

Steak haché maigre

Poitrine de dinde ou de poulet (cuit sans la peau)

Veau maigre

Foie ( boeuf, porc, poulet, veau )

Gibier

Poisson blancs maigres ( sauf la truite de mer )

75g ( 2½ oz ) de thon ou crevettes en conserve dans l’eau

150g ( 5oz ) de homard, crabe, moules, palourdes, pétoncles

300g ( 10oz ) ou 15 huîtres

Crevettes

330g ( 11oz ) de yogourt nature à 1% de m.g

75g ( 2½ oz ) de fromage à moins de 21% de m.g sauf fromage fondu

190ml ( ¾ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 1 oeuf

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

2 oeufs ( maximum 4 par semaine) + 15g ( ½oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

125g ( 4½ oz ) de tofu

75g ( 2½ oz ) de tofu + 1 oeuf

Jambon maigre ( fesse ou préparé fôret noire )

Porc maigre ( filet, longe, côtelettes parées avant cuisson )

Viande froides maigres, ( poitrine de dinde, jambon ou pastrami )

Groupe des légumes :

²/³ de tasse ( 165ml ) de :

Aubergine

Chou

Cornichons

Cougettes

Épinards cuits

Pois mange-tout

ou

¼ de tasse ( 65ml ) de :

Échalottes

ou

½ tasse ( 125ml ) de :

Artichaut

Asperges

Bettraves

Brocoli

Carottes

Choux de Bruxelle

Courge spaghetti

Jus de tomate ou de légumes

Navet

Rutagabas

ou

1 tasse ( 250ml ) de :

Chicorée

Haricots verts ou jaune

Poireaux

Tomate

Groupe produits céréaliers :

Pain de blé entier, de blé concassé, multigrains, seigle : 1 tranche

Pain à 60 calories : 1 ½ tranche

Pain léger à 40 calories : 2 tranches

Toast melba de blé entier : 4

Gruau cuit : 125ml ( ½ tasse )

Céréales All Bran : 65ml ( ¼ de tasse )

Céréales Bran Flakes : 190ml ( ¾ de tasse )

Céréales Rice Krispies ou Spécial K : 190ml ( ¾ de tasse )

Muffin à l’avoine et aux raisins ( recette ci-haut ) : 1 petit

Muffin anglais de blé entier : ½

Biscuit soda : 4

Biscuit Arowroot ou Petit Beurre : 2

Riz cuit : 85ml ( 1/3 de tasse )

Pâtes alimentaires : 125ml ( ½ tasse )

Le souper :

Prendre un élément du groupe Viandes et Substituts

Un élément du groupe Légumes,

un élément du groupe Fruits

et un élément du groupe Produits céréaliers.

Groupe des Viandes et Substituts :

Choisir une portion de 105g ( 4 oz ) pesée cru ou 75g ( 3 oz ) pesée cuite.

Cuisson sans gras : le Pam est autorisé.

Steak paré (dégraissé)

Steak haché maigre

Poitrine de dinde ou de poulet (cuit sans la peau)

Veau maigre

Foie ( boeuf, porc, poulet, veau )

Gibier

Poisson blancs maigres ( sauf la truite de mer )

75g ( 2½ oz ) de thon ou crevettes en conserve dans l’eau

150g ( 5oz ) de homard, crabe, moules, palourdes, pétoncles

300g ( 10oz ) ou 15 huîtres

Crevettes

330g ( 11oz ) de yogourt nature à 1% de m.g

75g ( 2½ oz ) de fromage à moins de 21% de m.g sauf fromage fondu

190ml ( ¾ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 1 oeuf

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

2 oeufs ( maximum 4 par semaine) + 15g ( ½oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

125g ( 4½ oz ) de tofu

75g ( 2½ oz ) de tofu + 1 oeuf

Jambon maigre ( fesse ou préparé fôret noire )

Porc maigre ( filet, longe, côtelettes parées avant cuisson )

Viande froides maigres, ( poitrine de dinde, jambon ou pastrami )

Groupe des légumes :

²/³ de tasse ( 165ml ) de :

Aubergine

Chou

Cornichons

Cougettes

Épinards cuits

Pois mange-tout

ou

¼ de tasse ( 65ml ) de :

Échalottes

ou

½ tasse ( 125ml ) de :

Artichaut

Asperges

Bettraves

Brocoli

Carottes

Choux de Bruxelle

Courge spaghetti

Jus de tomate ou de légumes

Navet

Rutagabas

ou

1 tasse ( 250ml ) de :

Chicorée

Haricots verts ou jaune

Poireaux

Tomate

Groupe fruits :

Ananas frais ou en conserve sans sucre : 2 tranches

Banane (petite) : ½

Bleuets : 190 ml ( ¾ de tasse )

Cantaloup : ¼ du cantaloup

Dattes : 2

Figue : 1

Fraises : 250ml ( 1 tasse )

Framboise : 250ml ( 1 tasse )

Jus d’orange, de pamplemousse ou de pomme non-sucré : 125ml ( ½ tasse )

Jus de canneberges, de pruneaux ou de raisin non-sucré : 85ml ( 1/3 de tasse )

Kiwi : 1 ( gros )

Melon d’eau : 250ml ( 1 tasse )

Melon miel : 1/8 du melon

Mûres : 165ml ( ²/³ de tasse )

Nectarine : 1

Orange : 1

Pamplemousse : ½ pamplemousse

Pêche fraîche ou en conserve non-sucré : 2 moitié ou 1 grosse

Poire : ½ poire

Pomme : 1 petite

Prunes : 2 petites

Raisins frais : 14 ou 250ml ( 1 tasse )

Rhubarbe crue : 500ml ( 2 tasses )

Rhubarbes cuite non sucrée : 250ml ( 1 tasse )

Groupe produits céréaliers :

Pain de blé entier, de blé concassé, multigrains, seigle : 1 tranche

Pain à 60 calories : 1 ½ tranche

Pain léger à 40 calories : 2 tranches

Toast melba de blé entier : 4

Gruau cuit : 125ml ( ½ tasse )

Céréales All Bran : 65ml ( ¼ de tasse )

Céréales Bran Flakes : 190ml ( ¾ de tasse )

Céréales Rice Krispies ou Spécial K : 190ml ( ¾ de tasse )

Muffin à l’avoine et aux raisins ( recette ci-haut ) : 1 petit

Muffin anglais de blé entier : ½

Biscuit soda : 4

Biscuit Arowroot ou Petit Beurre : 2

Riz cuit : 85ml ( 1/3 de tasse )

Pâtes alimentaires : 125ml ( ½ tasse )

En tout temps vous pouvez consommer les légumes d’eau (crus et raisonnablement):

céleri, concombre, luzerne, champignons, cressons, épinard, pousse de bambou, fèves germées, radis, salade et en portion de 1 tasse maximum : chou, poivron, choux-fleurs, coeur de palmier.

Les boissons autorisés:

2 litres d’eau par jour ( à consommer tous les jours)

Café ou thé faible en sucre (succédané de sucre permis)

Infusions: tilleul, menthe, vervaine, camomille, oranger

Les assaisonnements:

Sel, poivre, vinaigre, moutarde douce ou forte (type dijon) ou ordinaire, jus de citron, raifort, ail.

Toutes les fines herbes et toutes les poudres.

15ml (1 cuillère à soupe) par jour de vinaigrette, hypocalorique à moins de 25 calories.

 

Le régime 800 calories

Déjeûner :

30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g.

ou

65ml ( ¼ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g.

ou

1 oeuf cuit sans gras

ou

125g ( ½ de tasse ) de yogourt nature à moins de 2% de m.g

ou

15ml ( 1 c. à soupe ) de beurre d’arachide nature

Et prendre un élement de chacun des groupes suivants pour compléter le déjeûner:

1 élément du groupe fruits

1 élément du groupe produits céréaliers

1 élément du groupe lait et produits laitiers

Groupe fruits :

Ananas frais ou en conserve sans sucre : 2 tranches

Banane (petite) : ½

Bleuets : 190 ml ( ¾ de tasse )

Cantaloup : ¼ du cantaloup

Dattes : 2

Figue : 1

Fraises : 250ml ( 1 tasse )

Framboise : 250ml ( 1 tasse )

Jus d’orange, de pamplemousse ou de pomme non-sucré : 125ml ( ½ tasse )

Jus de canneberges, de pruneaux ou de raisin non-sucré : 85ml ( 1/3 de tasse )

Kiwi : 1 ( gros )

Melon d’eau : 250ml ( 1 tasse )

Melon miel : 1/8 du melon

Mûres : 165ml ( ²/³ de tasse )

Nectarine : 1

Orange : 1

Pamplemousse : ½ pamplemousse

Pêche fraîche ou en conserve non-sucré : 2 moitié ou 1 grosse

Poire : ½ poire

Pomme : 1 petite

Prunes : 2 petites

Raisins frais : 14 ou 250ml ( 1 tasse )

Rhubarbe crue : 500ml ( 2 tasses )

Rhubarbes cuite non sucrée : 250ml ( 1 tasse )

Groupe produits céréaliers :

Pain de blé entier, de blé concassé, multigrains, seigle : 1 tranche

Pain à 60 calories : 1 ½ tranche

Pain léger à 40 calories : 2 tranches

Toast melba de blé entier : 4

Gruau cuit : 125ml ( ½ tasse )

Céréales All Bran : 65ml ( ¼ de tasse )

Céréales Bran Flakes : 190ml ( ¾ de tasse )

Céréales Rice Krispies ou Spécial K : 190ml ( ¾ de tasse )

Muffin à l’avoine et aux raisins ( recette ci-haut ) : 1 petit

Muffin anglais de blé entier : ½

Biscuit soda : 4

Biscuit Arowroot ou Petit Beurre : 2

Riz cuit : 85ml ( 1/3 de tasse )

Pâtes alimentaires : 125ml ( ½ tasse )

Groupe des produits laitiers :

Lait écrémé 1 ou 2 % de m.g. : 250ml ( 1 tasse )

Lait de soya : 250ml ( 1 tasse )

Yogourt nature à moins de 2% de m.g : 250g ( 1 tasse )

Dîner:

Choisir un élement du groupe Viandes et Substituts

et un élément du groupe légumes

Groupe des Viandes et Substituts :

Choisir une portion de 105g ( 3½ oz ) pesée cru ou 75g ( 2½ oz ) pesée cuite.

Cuisson sans gras : le Pam est autorisé.

Steak paré (dégraissé)

Steak haché maigre

Poitrine de dinde ou de poulet (cuit sans la peau)

Veau maigre

Foie ( boeuf, porc, poulet, veau )

Gibier

Poisson blancs maigres ( sauf la truite de mer )

75g ( 2½ oz ) de thon ou crevettes en conserve dans l’eau

150g ( 5oz ) de homard, crabe, moules, palourdes, pétoncles

300g ( 10oz ) ou 15 huîtres

Crevettes

330g ( 11oz ) de yogourt nature à 1% de m.g

75g ( 2½ oz ) de fromage à moins de 21% de m.g sauf fromage fondu

190ml ( ¾ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 1 oeuf

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

2 oeufs ( maximum 4 par semaine) + 15g ( ½oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

125g ( 4½ oz ) de tofu

75g ( 2½ oz ) de tofu + 1 oeuf

Groupe des légumes :

²/³ de tasse ( 165ml ) de :

Aubergine

Chou

Cornichons

Cougettes

Épinards cuits

Pois mange-tout

ou

¼ de tasse ( 65ml ) de :

Échalottes

ou

½ tasse ( 125ml ) de :

Artichaut

Asperges

Bettraves

Brocoli

Carottes

Choux de Bruxelle

Courge spaghetti

Jus de tomate ou de légumes

Navet

Rutagabas

ou

1 tasse ( 250ml ) de :

Chicorée

Haricots verts ou jaune

Poireaux

Tomate

Le souper :

Prendre un élément du groupe Viandes et Substituts

Un élément du groupe Légumes

Et un élément du groupe Fruits

Groupe des Viandes et Substituts :

Choisir une portion de 105g ( 3½ oz ) pesée cru ou 75g ( 2½ oz ) pesée cuite.

Cuisson sans gras : le Pam est autorisé.

Steak paré (dégraissé)

Steak haché maigre

Poitrine de dinde ou de poulet (cuit sans la peau)

Veau maigre

Foie ( boeuf, porc, poulet, veau )

Gibier

Poisson blancs maigres ( sauf la truite de mer )

75g ( 2½ oz ) de thon ou crevettes en conserve dans l’eau

150g ( 5oz ) de homard, crabe, moules, palourdes, pétoncles

300g ( 10oz ) ou 15 huîtres

Crevettes

330g ( 11oz ) de yogourt nature à 1% de m.g

75g ( 2½ oz ) de fromage à moins de 21% de m.g sauf fromage fondu

190ml ( ¾ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 1 oeuf

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

2 oeufs ( maximum 4 par semaine) + 15g ( ½oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

125g ( 4½ oz ) de tofu

75g ( 2½ oz ) de tofu + 1 oeuf

Groupe des légumes :

²/³ de tasse ( 165ml ) de :

Aubergine

Chou

Cornichons

Cougettes

Épinards cuits

Pois mange-tout

ou

¼ de tasse ( 65ml ) de :

Échalottes

ou

½ tasse ( 125ml ) de :

Artichaut

Asperges

Bettraves

Brocoli

Carottes

Choux de Bruxelle

Courge spaghetti

Jus de tomate ou de légumes

Navet

Rutagabas

ou

1 tasse ( 250ml ) de :

Chicorée

Haricots verts ou jaune

Poireaux

Tomate

Groupe fruits :

Ananas frais ou en conserve sans sucre : 2 tranches

Banane (petite) : ½

Bleuets : 190 ml ( ¾ de tasse )

Cantaloup : ¼ du cantaloup

Dattes : 2

Figue : 1

Fraises : 250ml ( 1 tasse )

Framboise : 250ml ( 1 tasse )

Jus d’orange, de pamplemousse ou de pomme non-sucré : 125ml ( ½ tasse )

Jus de canneberges, de pruneaux ou de raisin non-sucré : 85ml ( 1/3 de tasse )

Kiwi : 1 ( gros )

Melon d’eau : 250ml ( 1 tasse )

Melon miel : 1/8 du melon

Mûres : 165ml ( ²/³ de tasse )

Nectarine : 1

Orange : 1

Pamplemousse : ½ pamplemousse

Pêche fraîche ou en conserve non-sucré : 2 moitié ou 1 grosse

Poire : ½ poire

Pomme : 1 petite

Prunes : 2 petites

Raisins frais : 14 ou 250ml ( 1 tasse )

Rhubarbe crue : 500ml ( 2 tasses )

Rhubarbes cuite non sucrée : 250ml ( 1 tasse )

Groupe 3 ( facultatif ):

125ml ( ½ tasse ) de gélatine Jell-o léger ( toutes les saveurs )

En tout temps vous pouvez consommer les légumes d’eau (crus et raisonnablement):

céleri, concombre, luzerne, champignons, cressons, épinard, pousse de bambou, fèves germées, radis, salade et en portion de 1 tasse maximum : chou, poivron, choux-fleurs, coeur de palmier.

Les boissons autorisés:

2 litres d’eau par jour ( à consommer tous les jours)

Café ou thé faible en sucre (succédané de sucre permis)

Infusions: tilleul, menthe, vervaine, camomille, oranger

Les assaisonnements:

Sel, poivre, vinaigre, moutarde douce ou forte (type dijon) ou ordinaire, jus de citron, raifort, ail.

Toutes les fines herbes et toutes les poudres.

15ml (1 cuillère à soupe) par jour de vinaigrette, hypocalorique à moins de 25 calories.

 

Le jeûne mitigé 2 ( 2 repas par jour )

Remplacer le déjeûner de la phase 1 par le choix suivant:

Le déjeûner: Prendre un élément du groupe 1 et du groupe 2

Groupe 1 :

2 oeufs cuits sans gras ( maximum 4 par semaine)

ou

60g ( 2oz ) de fromage à moins de 21% de matière grasses, sauf les préparations de fromage fondu car on a ajouté du sucre dans la fabrication.

ou

1 oeuf cuit sans gras + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 2% de m.g.

ou

125ml ( ½ tasse ) de fromage cottage à 1 % ou 2% de m.g

ou

250g ( 1 tasse ou 8 oz ) de yogourt nature à moins de 1 % de m.g.

Pour une saveur de fruit, ajouter au goût de la gélatine Jell-o léger en poudre.

Avec un élément du groupe 2 :

½ tranche de pain de blé entier, six céréales, blé concassé, de seigle

ou

1 tranche de pain léger à 40 calories

ou

1 tranche de pain à 60 calories

ou

2 toasts Melba de blé entier

Remplacer le souper de la phase 1 par le choix suivant :

Le souper : Prendre un élément du groupe 1 et 2 suivant, groupe 3 facultatif :

Groupe 1 :

Choisir une portion de 105g ( 3½ oz ) pesée cru ou 75g ( 2½ oz ) pesée cuite.

Cuisson sans gras : le Pam est autorisé.

Steak paré (dégraissé)

Steak haché maigre

Poitrine de dinde ou de poulet (cuit sans la peau)

Veau maigre

Foie ( boeuf, porc, poulet, veau )

Gibier

Poisson blancs maigres ( sauf la truite de mer )

75g ( 2½ oz ) de thon ou crevettes en conserve dans l’eau

150g ( 5oz ) de homard, crabe, moules, palourdes, pétoncles

300g ( 10oz ) ou 15 huîtres

Crevettes

330g ( 11oz ) de yogourt nature à 1% de m.g

75g ( 2½ oz ) de fromage à moins de 21% de m.g sauf fromage fondu

190ml ( ¾ de tasse ) de fromage cottage à 1 ou 2% de m.g

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 1 oeuf

175g ( 6oz ) de yogourt nature + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

2 oeufs ( maximum 4 par semaine) + 15g ( ½oz ) de fromage à moins de 21% de m.g

125g ( 4½ oz ) de tofu

75g ( 2½ oz ) de tofu + 1 oeuf

Avec un élément du groupe 2 :

²/³ de tasse ( 165ml ) de :

Aubergine

Chou

Cornichons

Cougettes

Épinards cuits

Pois mange-tout

ou

¼ de tasse ( 65ml ) de :

Échalottes

ou

½ tasse ( 125ml ) de :

Artichaut

Asperges

Bettraves

Brocoli

Carottes

Choux de Bruxelle

Courge spaghetti

Jus de tomate ou de légumes

Navet

Rutagabas

ou

1 tasse ( 250ml ) de :

Chicorée

Haricots verts ou jaune

Poireaux

Tomate

Groupe 3 ( facultatif ):

125ml ( ½ tasse ) de gélatine Jell-o léger ( toutes les saveurs )

En tout temps vous pouvez consommer les légumes d’eau (crus et raisonnablement):

céleri, concombre, luzerne, champignons, cressons, épinard, pousse de bambou, fèves germées, radis, salade et en portion de 1 tasse maximum : chou, poivron, choux-fleurs, coeur de palmier.

Les boissons autorisés:

2 litres d’eau par jour ( à consommer tous les jours)

Café ou thé faible en sucre (succédané de sucre permis)

Infusions: tilleul, menthe, vervaine, camomille, oranger

Les assaisonnements:

Sel, poivre, vinaigre, moutarde douce ou forte (type dijon) ou ordinaire, jus de citron, raifort, ail.

Toutes les fines herbes et toutes les poudres.

15ml (1 cuillère à soupe) par jour de vinaigrette, hypocalorique à moins de 25 calories.

 

Le jeûne mitigé 1 ( 1 repas par jour )

Remplacer le déjeûner de la phase 1 par le choix suivant:

Le déjeûner, prendre un élément du groupe 1 et du groupe 2 :

Groupe 1 :

2 oeufs cuits sans gras ( maximum 4 par semaine)

ou

60g ( 2oz ) de fromage à moins de 21% de matière grasses, sauf les préparations de fromage fondu car on a ajouté du sucre dans la fabrication.

ou

1 oeuf cuit sans gras + 30g ( 1oz ) de fromage à moins de 2% de m.g.

ou

125ml ( ½ tasse ) de fromage cottage à 1 % ou 2% de m.g

ou

250g ( 1 tasse ou 8 oz ) de yogourt nature à moins de 1 % de m.g.

Pour une saveur de fruit, ajouter au goût de la gélatine Jell-o léger en poudre.

Avec un élément du groupe 2 :

½ tranche de pain de blé entier, six céréales, blé concassé, de seigle

ou

1 tranche de pain léger à 40 calories

ou

1 tranche de pain à 60 calories

ou

2 toasts Melba de blé entier

 

Vinaigrettes basse-calories

Vinaigrette Française :

45ml ( 3 c. à soupe ) de vinaigre de vin

30ml ( 2 c. à soupe ) de jus de citron

15ml ( 1 c. à soupe ) d’échalotte hachée

15ml ( 1 c. à soupe ) de persil haché

15ml ( 1 c. à soupe ) de poivron haché

2ml ( ½ c. à thé ) de moutarde forte, type Dijon

Poivre au goût

Mélanger les ingrédients et conserver au réfrigérateur

Vinaigrette Rosé :

15ml ( 1 c. à soupe ) de yogourt nature

5ml ( 1 c. à thé ) de sauce Chili

2ml ( ½ c. à thé) d’oignon rapé

Persil haché

Mélanger les ingrédients et conserver au réfrigérateur ( une portion par jour seulement)

Vinaigrette Piquante :

125ml ( ½ tasse ) de vinaigre de vin

15ml ( 1 c. à soupe ) de céleri en petit dés

15ml ( 1 c. à soupe ) d’échalotte hachée

1 gousse d’ail

1ml ( ¼ de c. à thé ) de paprika

Basilic, thym et origan au goût

Mélanger les ingrédients et conserver au réfrigérateur

Vinaigrette à la moutarde :

( 1 portion )

15ml ( 1 c. à soupe ) de yogourt nature

1ml ( ¼ c. à thé ) de moutarde de Dijon

1ml ( ¼ c. à thé ) de vinaigre de vin ou balsamique

1 goutte de sauce Worcestershire

Mélanger les ingrédients et conserver au réfrigérateur ( une portion par jour seulement)

 

Menu type ( diète très basse-calories )

Déjeuner :

Une dose de sel * , 1hre maximum après le levé.

Une protéine de type ” Protilife ”, vendue en pharmacie.

Boisson autorisée

Multi-vitamines et suppléments

Collation :

Bouillon * sans gras, Parador ou concentré

Dîner :

Une protéine de type ” Protilife ”, vendue en pharmacie.

Légumes autorisés

Jell-o sans sucre, sans gras

Boisson autorisée

Multi-vitamines

Collation :

Une protéine de type ” Protilife ”, vendue en pharmacie.

Bouillon * sans gras, Parador ou concentré

Légumes autorisés

Souper :

Une protéine de type ” Protilife ”, vendue en pharmacie.

Légumes autorisés

Jell-o, sans sucre, sans gras

Boisson autorisée

Multi-vitamines et suppléments

Collation:

Une protéine de type ” Protilife ”, vendue en pharmacie.

Les légumes autorisés :

céleri, concombre, luzerne, champignons, cressons, épinard, pousse de bambou, fèves germées, radis, salade et en portion de 1 tasse maximum : chou, poivron, choux-fleurs, coeur de palmier.

Les boissons autorisés :

2 litres d’eau par jour ( à consommer tous les jours)

Café ou thé faible en sucre (succédané de sucre permis)

Infusions: tilleul, menthe, vervaine, camomille, oranger

Les assaisonnements :

Sel, poivre, vinaigre, moutarde douce ou forte (type dijon) ou ordinaire, jus de citron, raifort, ail.

Toutes les fines herbes et toutes les poudres.

15ml (1 cuillère à soupe) par jour de vinaigrette, hypocalorique à moins de 25 calories.

* Il est important de prendre une portion de sel 3 fois par jour, afin de maintenir votre tension artérielle à la normale.

Le sel peut-être pris de  six façons différentes :

- 2 cuillères à thé de concentré Parador ou concenté de bouillon sans gras dans 4 à 8 oz d’eau bouillante à saveur de boeuf, poulet ou légumes.

- 2 verres de 8 oz ( 1portion ), d’eau minérale Vichy Célestin.

- 1 verre de 8 oz d’eau minérale Abénakis.

- 1 verre de toute autre eau ( gazeuse ou non ) à laquelle vous ajoutez 1/3 de cuillère à thé de sel.

- 1/3 de cuillère à thé de sel.

- 2 capsules de sel 900mg de NaCI, que vous prenez après le repas ou la prise de protéines.

 

Poids santé ou indice de masse corporelle ( IMC )

L’obésité est une maladie qui résulte d’une accumulation excessive de graisse dans votre organisme et qui entraîne un surplus de poids nuisible pour votre santé.

Le poids santé est celui qui vous permet d’accéder au bien-être et de conserver votre santé. Il aide à éloigner des maladies graves tel que le diabète, l’hypertension artérielle, les maladies cardio-vasculaires, l’hypercholestérolémie, l’apnée du sommeil, certains cancers et certaines maladies articulaires.

Le poids santé est établi par l’INDICE DE LA MASSE CORPORELLE (IMC) qui est une norme internationale pour mesurer l’excès de poids et l’obésité.

Une façon pratique et rapide pour obtenir votre poids santé, c’est de calculer votre IMC. Il s’obtient en divisant votre poids en kilos ou en livres par votre taille en mètre ou en pieds au carré. Il peut servir à établir le degré d’obésité et les risques pour la santé.

Cette méthode n’est pas efficace pour calculer le poids santé d’un athlète de haut calibre, d’une femme enceinte ou d’une personne gravement malade.

Classification	Indice de masse corporelle (kg/m2)	Risque de maladies
Maigreur extrême	Moins de 16	Élevé
Maigreur	Moins de 18,5	Accru
Poids normal	18,5 à 24,9	Faible
Embonpoint	25,0 à 29,9	Accru
Obésité, classe 1	30,0 à 34,9	Élevé
Obésité, classe 2	35,0 à 39,9	Très élevé
Obésité, classe 3 (obésité morbide)	40 ou plus	Extrêmement élevé

 

Avantages et Inconvénients

LES AVANTAGES

La rapidité :

Une perte régulière d’une moyenne de 1,5 à 2 kilos (3 à 5 livres) par semaine.

La faim :

Elle est contrôlée après 48 à 72 heures grâce à la présence des corps cétoniques dans votre sang, produits libérés par la dégradation de votre graisse.

La protection musculaire :

Les protéines nourrissent les muscles et les protègent contre une fonte anormale. La perte de poids se fait donc en grande partie aux dépens de la graisse. Les exercices aident à raffermir les muscles et à conserver le poids.

La motivation :

Elle est excellente puisque la rapidité de la perte de poids et la satisfaction tirée du sentiment profond de votre réussite la renforce de façon constante.

Le bien-être :

La perte de poids élimine ou permet le contrôle de plusieurs maladies comme le diabète et l’hypertension.

La facilité :

Il est plus facile puisqu’il ne vous oblige pas à calculer ni à peser les aliments. Il évite les risques d’erreur et la tentation de déroger puisque vous n’êtes pas en contact avec la nourriture.

La peau :

Grâce à l’apport de protéines, votre peau est protégée. Cependant, certaines personnes qui ont perdu beaucoup de poids doivent parfois subir des corrections chirurgicales.

LES INCONVÉNIENTS

Mauvaise haleine :

Elle découle de la présence de corps cétoniques. Elle peut être enrayée par des comprimés Exova® (sous ordonnance).

Diarrhée

Constipation :

Elle signifie que les intestins manquent de fibres. Il faut, dans ce cas, ajuster la quantité d’eau et de fibres.

Hypotension orthostatique :

Elle s’explique par une diminution du volume intravasculaire (le volume de sang qui circule dans les veines), provoquée dans ce cas-ci par un manque de sodium. Dans ce cas, le médecin ajuste l’apport en sodium.

Perte de cheveux :

Elle est très rare et réversible. Le médecin peut alors ajuster l’apport en zinc.

Crampes nocturnes et faiblesse musculaire :

Le médecin peut ajuster l’apport en potassium.

Céphalées :

Elles peuvent survenir chez 10 % des patients durant les premiers jours de la diète, mais disparaissent ensuite. Les antalgiques suffisent généralement à faire disparaître la douleur.

Perturbations menstruelles :

Elles surviennent au début du jeûne en raison des liens qui existent entre les oestrogènes et les tissus graisseux.

Allergies aux protéines de lait ou d’oeuf

Formation de calculs biliaires :

Le Dr Marineau avance que ce problème peut toucher de 5,8 % à 8 %.

 

Les mécanismes d’action

Allégués

En raison du peu de calories et de l’absence de glucides et de lipides, les réserves de sucres de l’organisme s’épuisent en moins de 24 heures. Afin d’assurer le maintien de ses fonctions vitales, le corps transforme rapidement les graisses en corps cétoniques qui produisent de l’énergie. Les corps cétoniques sont en grande partie responsables de la perte de poids accélérée de cette méthode : leur présence a pour effet de diminuer la faim après seulement 48 à 72 heures. Ils contribuent aussi à limiter la fonte des muscles (protéolyse), ceux-ci étant, par ailleurs, nourris par un apport élevé en protéines.

Démontrés

Il est vrai que la baisse du nombre de calories, associée à la baisse de la consommation de glucides et de lipides, induit un état cétogène, qui stoppe la faim à l’intérieur de trois jours. La perte de poids est rapide et ne se fait pas au détriment de la masse maigre (les muscles), étant donné une consommation adéquate de protéines complètes.

Toutefois, comme c’est le cas pour tous les régimes faibles en calories, le jeûne protéiné diminue le métabolisme de base (énergie dépensée par l’organisme au repos). Par conséquent, la reprise de poids soit environ 5 à 7 lbs est presque automatique à la fin du jeûne, à moins de suivre rigoureusement toutes les étapes de la ré-alimentation.

 

Les paliers du jeûne protéiné

Palier 1 – Jeûne protéiné, phase active

Il correspond au déclenchement de la dégradation des graisses provoquée par le jeûne. Aucun aliment solide n’est permis, à l’exception de certains légumes que l’on peut consommer à volonté : céleri, radis, concombre, laitue, épinard, endive, fenouil, asperge, chou-fleur, champignon, courgette, poivron vert.

En fonction du poids corporel, le médecin prescrit une certaine quantité de protéines en poudre, provenant du lait ou du soya, que l’on mélange à de l’eau. C’est au cours de cette étape que les corps cétoniques, issus de la dégradation des graisses, fournissent à l’organisme une grande partie de l’énergie. L’étape dure de 12 à 16 semaines.

En plus de la consommation de protéines en poudre, le médecin prescrit la prise quotidienne de multivitamines et de minéraux, de potassium, de calcium, de sodium, de fibres sous forme de supplément et d’huile végétale au besoin.

Palier 2 – Jeûne protéiné, phase de transition

Selon le Dr Marineau, cette phase est la pierre angulaire du maintien du poids. Elle permet de rétablir le métabolisme de base qui a diminué de 17 % à 24 % durant le jeûne. La phase de transition se réalise en quatre étapes, de deux semaines chacune, représentant la réintroduction progressive des sucres lents : pain, pâtes, riz, pomme de terre. À ce moment-ci, la consommation de lipides est encore extrêmement limitée. L’alcool peut être consommé avec modération si la personne fait 30 minutes d’exercice physique afin de brûler chaque portion de boissons alcoolisées.

Palier 3 – Phase de maintien

C’est la phase la plus importante, car elle est incontournable pour éviter une reprise de poids. Dans toutes les approches thérapeutiques du traitement de l’obésité, c’est l’étape la plus difficile à contrôler.

Pendant la phase de maintien, qui peut s’étendre sur deux ans, la personne a recommencé à manger des repas complets, mais doit apprendre à changer ses habitudes alimentaires. On recommande, par exemple, de choisir des aliments à index glycémique bas. Certains aliments sont encore interdits ou à éviter au cours de cette période. Les autres recommandations alimentaires se rapprochent de celles préconisées par les diététistes pour se garder en bonne santé.

 

À qui s’adresse le jeûne protéiné ?

Ce régime s’adresse à toute personne en bonne santé, âgée de 18 ans à 65 ans, ayant un indice de masse corporelle (IMC) égal ou supérieur à 30 (qui correspond à l’obésité)4 et ayant subi plusieurs échecs en suivant des régimes amaigrissants classiques.

Il peut s’appliquer également chez les gens ayant un IMC de 27 ou plus qui présente déjà des problèmes de santé reliés à l’embonpoint.

Le jeûne protéiné est indiqué dans les cas suivants :

Obésité

Diabète

Hypertension

Asthme

Hypothyroïdie

Insuffisance rénale légère

Arthrose

Utilisation de cortisone (la prise de cortisone provoque une augmentation du poids corporel)

Avant de commencer le régime, le médecin effectue un examen de santé complet incluant des examens de laboratoire et un électrocardiogramme.

Divisé en trois paliers distincts, ce régime s’échelonne sur plusieurs mois et même davantage.